Rutina de piernas para el Gym

 El entrenamiento de pierna es clave para transformar el cuerpo, ya sea para perder grasa o para ganar volumen. Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento. No solo vas a sentir que se te doblan las piernas cuando vayas pasando por los distintos ejercicios, la demanda de oxígeno va a ser brutal y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va requerir de un esfuerzo extra.

Hoy quiero llevar tu entrenamiento de piernas a un nivel superior, una mezcla de dominantes de cadera con dominantes de rodilla. Estimulación auténticamente espartana para que con el transcurso de las semanas tus piernas ganen tamaño.

Pero, antes de pasa al desarrollo de la rutina, quiero recalcar 3 factores fundamentales para ejecutar un entrenamiento de piernas sin riesgo y dando el 100%.

Calentamiento general en maquina de cardio (5 minutos) y articular (5 minutos) para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Activación de glúteos con bandas elásticas.

Activación del sistema nervioso. Realiza series de aproximación para los ejercicios con los que vayas a comenzar tu rutina si son grupos musculares diferentes. En esta rutina solo deberías para sentadilla. 

Control de la técnica. Usamos los ejercicios multiarticulares para cargar más peso y dado que la mayor parte son con peso libre, vas a necesitar ser un master en la técnica antes de comenzar a subirle discos a la barra.

Conexión mente-músculo. Es fundamental sentir como se activan tus músculos durante el recorrido del movimiento. Te va a mantener alejado de lesiones y va a aumentar el desarrollo muscular notablemente.

EJERCICIO	SERIES	REPETIONES
Sentadilla	4	12-15
Prensa	4	15-20
Zancadas	4	30 pasos
Cuádriceps Peso muerto Elevación de gemelos en la maquina (pantorrillas)	4 4 4	15 12 15

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio eficaz para trabajar glúteos y piernas. Aunque se trata de un ejercicio básico, si se le añade el peso de una barra, se convertirá en el mejor método para ejercitar el tren inferior de tu cuerpo. Gracias a las sentadillas serás capaz de trabajar diversos grupos de músculos a la vez: glúteos, cuádriceps o los músculos posteriores de la cadera son algunos de ellos.

Para las sentadillas con barra se debe colocar este elemento en la parte posterior de la nuca. ¿Qué se consigue con eso?, es sencillo:

Mediante la barra añadirás algo más de peso a tu cuerpo, que te permitirá realizar un mayor esfuerzo, aumentar tu fuerza y tu resistencia, además, incrementar la secreción de hormonas del crecimiento, dado que el sistema nervioso trabaja activamente durante el ejercicio.

Existen algunas máquinas que son capaces de reproducir el movimiento de la sentadilla, sustituyendo el ejercicio en sí, pero no son recomendables. Si quieres ejercitar bien el tren inferior deberás realizar movimientos naturales. Si bien existe la prensa inclinada para hacer levantamiento de peso en carro romano no es un ejercicio tan completo como realizar una sentadilla con barra. Pruébalo y descubrirás las diferencias.

Prensa

La prensa para piernas es uno de los mejores ejercicios para hipertrofiar el tren inferior. Pero... ¿sabías que dependiendo de cómo coloques los pies trabajas más unos músculos u otros?
Si quieres un tren inferior fuerte y grande, la prensa para piernas es un aparato perfecto para conseguir tus objetivos.

Según cómo coloquemos los pies en la plataforma de la prensa obtendremos una diferente involucración de la musculatura de las piernas:
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▶️ Con los pies al centro de la plataforma y una separación igual al ancho de los hombros lograremos un trabajo general de las piernas.
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▶️ Si colocamos los pies en la parte superior de la plataforma estaremos trabajando en mayor medida glúteos y femoral.
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▶️ Con los pies en la parte inferior daremos un mayor énfasis a los cuádriceps.
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▶️ Con una mayor separación de los pies obtendremos un mayor trabajo de los aductores, ganando también protagonismo al vasto interno de los cuádriceps.
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▶️ Si colocamos los pies juntos estaremos trabajando en mayor medida el vasto externo de los cuádriceps.

Zancadas

Antes de mostrarte una rutina de ejercicios de zancadas con mancuernas, debes saber que es fundamental empezar con algunos ejercicios de precalentamiento para evitar lesiones. En este otro artículo te explicamos Cómo calentar para una sesión de fitness. Una vez realizado el calentamiento, ¡puedes empezar!

Al hacer zancadas o lunges con mancuernas, estás adicionando carga al ejercicio, con lo que logras activar más músculos en la ejecución. Para realizar este ejercicio de manera correcta, debes realizar los siguientes pasos:

1. Toma una mancuerna en cada mano, de un peso que se adapte a tu condición física y coloca los brazos descolgados, pegados a tu cuerpo.

1. Ponte de pie con los pies juntos, mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y contrae los abdominales.

1. Da un paso largo hacia el frente y flexiona ambas rodillas para bajar tu cuerpo. La rodilla de atrás debe llegar a tocar el suelo y ambas deben estar dobladas en un ángulo de 90º.

1. Vuelve a elevarte, haciendo fuerza con la pierna de delante y empujándote con la punta del pie de la pierna de atrás.

Recuerda que debes mantener el tronco y los brazos bien rectos durante todo el ejercicio. Haz diez repeticiones en una pierna y, tras descansar diez segundos, repite el ejercicio con la otra pierna. Haz una o dos series más, dependiendo de la rutina que decidas hacer.

Extensión de cuádriceps

La extensión de la pierna es uno de los ejercicios más eficaces para entrenar esta parte del cuerpo. Además, se realiza fácilmente y no es necesario tener una gran técnica. Por todo ello, es perfecta para deportistas de todos los niveles.

Los pasos que debes seguir son los siguientes:

• Escoge el peso adecuado según tu forma física y el objetivo que quieras lograr. Lo mejor es que seas asesorado por un profesional para elegir la mejor opción.

• Siéntate en la máquina y coloca los pies debajo de la barra inferior. Esta debe quedar en contacto con los tobillos y empeines.

• Alinea las piernas para que queden paralelas, tomando como distancia la anchura de la cadera.

• Apoya la espalda en la zona posterior de la máquina. Es importante que la nuca también quede bien apoyada y que la cabeza esté recta y mire hacia el frente.

• Toma el asiento con las manos para que los brazos queden bien apoyados; esto te servirá para ganar estabilidad.

• Una vez en la posición correcta, comienza a flexionar las piernas para realizar el ejercicio. Con cuidado y a un ritmo medio y constante, haz las series que correspondan y descansa unos segundos entre una y otra.

Peso muerto

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

Técnicamente, el peso muerto con piernas rígidas, es decir, con las rodillas bloqueadas es un ejercicio diferente al peso muerto rumano (aunque haya gente que las confunda) pero realmente tratar de hacer un peso muerto así aumentaría el estrés en la columna lumbar por lo que prefiero dejar claro lo esencial: el peso muerto rumano es uno y se realiza con una ligera flexión de rodilla

elevación de gemelos (pantorrillas)

La elevación de gemelos en prensa será una buena alternativa para ganar fuerza y definirlos.

Para ejecutar adecuadamente las elevaciones de gemelos en prensa, en primer lugar, deberemos ajustar el asiento para que nuestras piernas estén ligeramente dobladas en la posición inicial. Las puntas de los pies deben estar firmemente en la plataforma de la máquina. Sujeta los agarres laterales para  estabilizar  la parte superior del cuerpo.