Rutina de pecho para entrenar en el Gym

 Es importante saber que cualquier músculo es imprescindible a la hora de entrenar. Por ello, aunque en ocasiones no se le dé la importancia que merece, a lo largo de este artículo vamos a describir ejercicios para entrenar pecho en el gimnasio. Con tu esfuerzo y siendo consciente de los resultados, acabarás sintiéndote muy orgulloso de tu evolución.  

EJERCICIO	SERIES	REPETIONES
Calentamiento de banda	5	12
Press de banca pectoral	4	12
Press pectoral inclinado	4	12
Press pectoral declinado Apertura con mancuernas  Flexiones de pecho	4 4 4	12 12 12

Calentamiento de banda 

Para empezar esta rutina en la que queremos realizar ejercicios para entrenar pecho en el gimnasio, te proponemos hacer un calentamiento con el uso de una banda. Es muy sencillo, es más, tan solo debemos imitar el aleteo de una mosca. Tenemos que pasar la banda elástica sobre un soporte fijo para que aguante nuestro peso y nos permita hacer el movimiento con la mayor eficacia posible. Ahora, colocamos la espalda de tal manera que quede mirando hacia el soporte de agarre. En este punto, sujetamos con las manos, de forma individual, los extremos de la banda y las juntamos por delante del pecho haciendo toda la presión posible.

Un truco es inclinarse hacia delante de forma ligera con la cadera. Se trata de una forma de evitar redondear la espalda.

Press de banca pectoral

Para realizar el press de banca pectoral es necesario colocarse de espaldas en un banco horizontal, apoyando esta totalmente. A continuación, tenemos que elevar el peso, partiendo en todo momento desde el pecho. Así, vamos a contraer los músculos pectorales y, también, conseguiremos la tracción de los brazos. Para conseguir la posición exacta, la barra debe colocarse en la zona media del pectoral.

El recorrido que debemos seguir dependerá de si el material que utilicemos sean unas mancuernas o una barra. Ahora, independientemente de esto, los brazos deben subir al mismo tiempo. En el caso de las mancuernas, colocaremos cada una al lado del tronco al empezar el ejercicio. Ahora, cuando las elevemos por completo deben juntarse en el centro. En definitiva, la forma que dibujaremos será la de un triángulo. La base sería nuestro pecho y la punta superior el fin del recorrido. En el caso de la barra, el movimiento será lineal, manteniendo en todo momento la misma postura.

Press pectoral inclinado

Si queremos ejecutar el press pectoral inclinado, es necesario contar con un banco en el que apoyar la espalda. Ahora, en esta ocasión no se encontrará en posición horizontal, sino que estará ligeramente inclinado hacia arriba. De este modo, los resultados serán distintos, pues los músculos no trabajarán igual.

En este caso, los brazos estarán situados por encima de la zona media de los pectorales y a cada lado del pecho. No importa si se eligen las mancuernas o la barra.

Con el press pectoral inclinado, trabajaremos la parte superior del pecho. La espalda debe encontrarse recta en todo momento sin despegarse del banco. De este modo, conseguiremos que la tensión no se desvíe, evitando cualquier lesión en la zona lumbar.

Press pectoral declinado

De nuevo, una de las herramientas principales será un banco. Apoyando la espalda en él, podremos cumplir con todos los pasos que se deben seguir para realizar este ejercicio. El movimiento es muy similar al que hemos ejecutado en los anteriores. Ahora, en el caso del press pectoral declinado, la parte inferior del cuerpo estará más elevada que la superior. De esta forma, trabajaremos la parte inferior del pectoral, consiguiendo moldear esta zona tan importante para poder conseguir un cuerpo de matrícula.

Aperturas con mancuernas

Otro ejercicio con el que podemos ejercitar la zona media del pectoral se basa en la apertura con mancuernas. Para ello, tenemos la oportunidad de optar por cualquiera de las tres posiciones anteriores, seleccionando aquella con la que nos sintamos más cómodos. Tendremos que hacerlo siempre sobre un banco, convirtiéndose en un material imprescindible en este caso.

Una vez elegida la postura, agarraremos una mancuerna con cada mano. Los brazos no deben estar estirados completamente, sino que tienen que encontrarse ligeramente flexionados para evitar que el esfuerzo recaiga en los hombros. Asimismo, deben situarse en todo momento a la altura del pectoral. Cuando hayamos llegado a este punto, los abrimos hasta alcanzar una posición que simule la forma de una cruz. En este momento, recuperamos la postura inicial contrayendo los músculos del pecho.

Flexiones de pecho

Otro de los ejercicios para entrenar el pecho en el gimnasio son las flexiones de pectoral en suelo. En principio, nos puede parecer sencillo, pero sin duda es muy completo para conseguir esos músculos que nos habíamos marcado desde el primer momento.

Para ejecutarlo, tenemos que colocarnos con el cuerpo recto sobre el suelo, manteniendo esta posición a lo largo de todo el ejercicio. El apoyo se realizará sobre las palmas de las manos y también sobre las puntas de los pies. Las primeras deben situarse a la altura del pecho.

En este punto, lo que tenemos que hacer es elevar el cuerpo. Lo haremos contrayendo los músculos de los pectorales. Los brazos nos servirán como palanca, tanto a la hora de subir como a la de bajar. Insistimos en que no debemos arquear la espalda en ningún momento. Con este movimiento vamos a centrar el esfuerzo sobre la parte media del pectoral.

Existen muchas variaciones respecto a este ejercicio. Por ejemplo, tenemos la oportunidad de colocarnos un disco en la espalda para aumentar el esfuerzo que realizarán nuestros músculos. Asimismo, es posible utilizar un step con el fin de elevar, por ejemplo, las piernas y extender los resultados de las flexiones. Si cumplimos con esto último, apoyando las puntas de los pies en el aparato, conseguiremos que el ángulo de trabajo varíe, forzando los músculos que se encuentran en la parte superior del pecho.

Ahora, si son las manos las que queremos colocar sobre el step, el esfuerzo mayor se centrará en la parte inferior del pecho. Por otro lado, no solo en este ejercicio, sino que también en todos los que hemos descrito antes, trabajaremos los brazos, concretamente los tríceps. De esta manera, lograremos multiplicar los resultados y obtener mayores beneficios de los que nos habíamos propuesto. Nos sentiremos, ante todo, muy satisfechos con nosotros mismos a medida que vaya pasando el tiempo y seamos conscientes de todo lo que somos capaces de obtener.